DİKKAT: Bu yazı CHP’nin ve halkın son günlerdeki uyanışı ve tekrar uykuya dalma tehlikesi ile ilgili politik bir yazı değildir.
Dr. Michael Breus Klinik Psikolog ve Uyku Tıbbı Uzmanı.
Uyku üzerine yazdığı kitaplardan biri Türkçe’ye çevrilmiş:
Kronotip testine bu linkten ulaşabilirsiniz: https://sleepdoctor.com/pages/chronotypes/chronotype-quiz
Dr. Breus’un YouTube videoları da bulunuyor.
Aşağıda “Tekrar Uykuya Nasıl Dalınır” başlıklı videosunu özetliyorum (*).
Gecenin Ortasında Neden Uyanırsınız ?
Yaşlılarda daha fazla uyanma eğilimi görülüyor.
İlk olarak uykuya dalarken vücut sıcaklığınız yükselir, gece yaklaşık 10:30’a kadar zirveye ulaşır ve sonra düşmeye başlar.
Bu düşüş uyku ritmini düzenleyen melatonin hormonunu uyarır.
Bir noktada vücudunuzun iç sıcaklığı dibe vurur ve tekrar yükselmeye başlar.
Bu daha hafif bir uyku evresine geçtiğiniz zamandır ve genellikle sabah 1 ile 3:00 arasında olur.
Bu vücut sıcaklığı dalgalanmaları gece uyanmalarını tetikleyebilir.
Gecenin ortasında uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ne yapmalısınız?
Uyku halini bozmamak için kaçınmanız gereken dört temel şey:
1- Uyanınca Saate Bakmayın
İlk kaçınılması gereken şey uyanınca saati kontrol etmektir
Bunun önemsiz görünebilir ama saate bakınca aklınız ona takılıyor.
Saati görünce hemen zihinsel hesap yapıp, uyumak için ne kadar zamanınız kaldığını belirliyorsunuz, ve kaygılanmaya başlıyorsunuz, kalp atış hızınız artıyor.
Sakinleşip uykuya dalmak için kalp atış hızının 60 atış veya altında olması gerekir.
Saate bakmayarak kalp atış hızının artmasını önleyebilirsiniz.
2- Telefona Bakmayın
İkinci kaçınılması gereken şey, telefonunuza bakmaktır.
Birçok kişi yanında telefonla uyuyor.
Sadece elinizi uzatıp almak, saati kontrol etmek ya da herhangi bir bildirim olup olmadığına bakmak çok kolay.
Bu alışkanlık gençlerde olduğu kadar yaşlılarda da yaygın.
Telefonun ekran ışığı en düşük seviyede olsa bile beyninizi harekete geçirebilir ve rahatlamanızı zorlaştırır, kalp atış hızını artırır.
3-Tuvalete Gitmeyi Dert Etmeyin
Eğer tuvalete gitmeniz gerekiyorsa gidin ama birçok yaşlı için gecenin bir yarısı uyanıp uykuya geri dönmek inanılmaz derecede rahatsız edicidir.
Tuvalete gitmek için uyanıyorsunuz, yatar pozisyondan oturma pozisyonuna ve sonra ayakta durma pozisyonuna geçiyorsunuz, tuvalete yürüyüp yatağa geri dönüyorsunuz.
Bu arada kalp atış hızınız yükseliyor.
Hatırlayın, uykuya dalmak için kalp atış hızının 60 veya altında olması gerekir.
Tuvalete kalktığınızda asla “tekrar uyuyamayacağım” diye düşünmeyin.
İdrar değil, ama bu düşünce, kontrol edebileceğiniz bir şey olabilir.
4-Işıkları Yakmayın
Genellikle kalkıp tuvalete gitmek veya buzdolabından biraz su veya atıştırmalık almak için ışıklar yakılır.
Mutfak ışığı önemli ölçüde bireyin sirkadiyen ritmini etkileyebilir
Sirkadiyen ritimler, çevreden gelen uyarılara yanıt olarak, 24 saatlik bir döngüde tekrarlayan olaylardır.
Örneğin ışık, vücudu uyanık olmak için uyarırken; karanlık, vücuda daha yorgun hissetmesi için sinyal verir.
Bu nedenle yapay ışığa maruz kalmak vücudu daha uyanık olmaya yönlendirebilir.
Banyonuzda veya mutfağınızda küçük bir gece lambası bulundurmanızı öneririm, böylece yaşayabileceğiniz rahatsızlık miktarını en aza indirebilirsiniz
Bir diğer yararlı ipucu da komodininizin üzerinde bir bardak su bulundurmak olacaktır.
Susayınca yataktan kalkmak zorunda kalmazsınız.
Bunların hepsinden kaçınıyorsanız ve hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ne olacak ?
Bu arada, eğer sürekli yorgun uyanıyorsanız veya gün içinde aşırı sersem hissediyorsanız uyku apnesi olup olmadığını araştırmak gerekebilir.
Uyku apnesi olan horlayanların ve yaşlıların, beşte dördü ne yazık ki rahatsızlığının farkında değil.
Sadece uykunuzda değil, genel sağlığınızda da dramatik bir iyileşme sağlayabilecek bir sürü tedavi seçeneği var.
Bunun için uyku laboratuvarına gitmenize veya bir uyku uzmanına görünmenize gerek yok.
Artık kendi yatağınızın rahatlığında kendinizi test edebileceğiniz ev uyku testleri var.
Uykuya dalmaya yardımcı teknikler:
1- 4-7-8 Nefes Alma Tekniği
Tek yapmanız gereken nefes alırken dörde kadar, nefesi tutarken yediye kadar ve sonra nefes verirken sekize kadar saymak.
Sığ nefes almak sadece akciğerinizin yaklaşık yarısını doldurur.
Nefesinizi uzatarak tüm akciğerinizi kullanırsınız ve kalbiniz artık çok fazla pompalamak zorunda kalmaz, bu da kalp atış hızınızı düşürür.
Bu şekilde kalp atış hızı 60’a kadar indirilemese bile, yatağa girerken olduğundan 10-15 atış daha düşük bir atışa ulaşmak yararlı olur.
2- Zihni Odaklama
300’den üçer üçer geriye doğru saymak, “beyninizi kapatamadığınız” durumlarda işe yarıyor.
Gözlerinizi kapatın, 300’den başlayın, 297, 294, 291 gibi geriye doğru sayın.
Bu neden yardımcı oluyor ?
Bu harika bir dikkat dağıtma tekniği.
4-7-8 nefes tekniğini 10 kere tekrarladıktan sonra 300’den geri saymayı deneyin.
3- Jacobsonian Kas Gevşetme Tekniği
Bu teknikte ayaklardan başlayıp, başa kadar kademeli bir şekilde kaslar sıkılıp gevşetilir.
Önce ayak parmaklarınızı sıkın, 30 saniye tutun ve sonra serbest bırakın.
Ayaklarınızı gergin ve gevşek halinin farkında olun.
Sonra bacak kaslarınızı kasın, 30 saniye tutun ve serbest bırakın.
Bu şekilde gövdenizdeki kas gruplarını kasıp gevşeterek başınızın tepesine kadar ilerleyin.
Bu yöntem insanlara fiziksel olarak stres ve rahatlık arasındakı farkı hissetmeyi öğretiyor.
İnsanlar uyumak için uzandıklarında vücutlarında çok fazla fiziksel gerginlik olabilir ve bu gerginliği serbest bırakmanın harika bir yoludur.
Uykusuz Derin Dinlenme
Uyku uzmanlarının son yıllarda araştırdıkları konulardan biri olan “Uykusuz derin dinlenme”, teknik olarak uykuda olmadan derin bir gevşeme halidir.
Temel olarak şu anlama geliyor: Karanlıkta uzandığınız ve nefesinizi yavaş ve sabit tuttuğunuz ve nispeten düşük bir kalp atış hızı koruduğunuz sürece, her bir saatlik “uykusuz derin dinlenme” yaklaşık 20 dakikalık onarıcı uykuya denk gelebiliyor.
Uykuya dalmakta güçlük çeken yaşlı bir kişinin “uykusuz derin dinlenme” ile vücuduna ve zihnine hayati enerjiyi geri kazandırabileceğini bilmesi rahatlatıcı, iyi bir haberdir.
Not:
Uyku konusunda yüzlerce kaynak bulunuyor.
Örneğin bir ara çok popüler olan Matthew Walker gibi yazarlara (**) ek olarak, Dr. Breus pratik öneriler getiriyor.
Kişiler kendilerine uygun, kolay gelen, etkili bulduğu yöntemleri deneyebilir.
Ben de bir iki öneride bulunmak istiyorum.
Hazımsızlık, gaz, yanma gibi sindirim sistemi sorunları da uykuyu bozan önemli etkenler arasında.
Yenilen gıdalara ve yemek zamanlarına dikkat etmek gerekiyor.
Bir proje, bir sunum veya yazı üzerinde çalışıyorsanız bir kaç gece uykunuzun bozulmasını normal karşılamalısınız.
Kafanızda dönüp duran düşünceleri ve ortaya çıkan yeni fikirleri hemen yazıp rahatlayacağınız bir bloknotu yatağın başucunda bulundurmak yararlı olabilir.
Yatağın yanında su bardağı yerine, suyu dökmeden içmenize yarayan ağızlıklı bir plastik şişe daha uygun olabilir.
Monoton bir tonla okunan bir kitap kaydını veya bir YouTube konuşmacısını dinlemek de uykuya dalmakta yardımcı oluyor.
İstanbul Şehir Hatları vapurlarında, vapurun hareketini beklerken, makine dairesinden gelen hafif titreşimlerin ve “beyaz gürültü”nün etkisiyle hep uykum gelirdi.
Yatağı bu frekansta hafifçe titreştirecek bir düzenek yapılabilir.
